人生後半戦の暮らし方

有酸素運動は酸素を多く取り入れて持久力を養う運動で、無酸素運動は酸素を多く取り入れずに瞬発力を養う運動だと考えられている。筋肉と持久力及び瞬発力の関係はまだ完全には解明されていない。人生後半戦にはどのような筋肉を育てていくべきなのだろうか。



持久力をつけるためには遅筋を育てる


速筋と遅筋の違い

速筋は白筋、遅筋は赤筋とも呼ばれている。白筋と赤筋の区別は、筋肉の色によるもので含まれている成分が異なっているだけでなく、筋繊維の形状も異なっている。速筋は瞬発力にだけ関係があり、遅筋は持久力だけに関係があるわけではないので、それぞれの筋肉を育てていく必要がある。 

速筋の持久力

手軽な速筋を鍛える方法として腕立て伏せがある。腕立て伏せを何回できるかは瞬発力だけでなく持久力も必要だ。速筋の持久力は筋繊維の数と太さによるもので、鍛えることによって数は増え太くなっていく。速筋は1度に出す瞬発力が大きいだけではなく、繰り返し行うことで育てることができる。

遅筋の持久力

遅筋を鍛える方法としてランニングがある。同じ「走る」という動作でも短距離と長距離では使う筋肉が異なる。短距離は速筋で長距離は遅筋である。特に長距離では心肺機能を高めることによって遅筋に送られる酸素量が増え、長時間に耐えられる運動を行うことができる。より多くの血流が筋肉全体に届くように有酸素運動で遅筋を育てることができる。

人生後半戦は遅筋が大切

遅筋を鍛える運動は部分的な運動ではなく全身運動が多い。ウォーキング・ジョギング・サイクリング・スイミングなど、筋肉の負荷と心肺にかかる負荷によって運動量と効果に差が出てくる。有酸素運動で心肺機能を高め、遅筋を鍛えて持久力を高めることこそ人生後半戦には必要である。 「鍛える」よいうより「育てる」という感覚に近いと思う。




血流を意識してしなやかな筋肉を育てる


毛細血管の重要性

心肺機能だけでは血流はよくならない。血液と血管、特に毛細血管の重要性が唱えられるようになってきた。血液はドロドロ・サラサラと例えられるように血流に大きく関係がある。また、遅筋のすみずみまで血液を届けるためには、毛細血管が張り巡らされることが必要である。

しなやかな筋肉と血管

体の硬さと血管の硬さは比例すると言われている。つまり柔らかい体とは、筋肉の柔らかさも関係し、有酸素運動と無酸素運動の他にストレッチを行うのが良い。筋肉マッサージも効果があるが、自分で行うにはストレッチが手軽である。ストレッチにより鼠径部と腋下部の柔軟性を高めることにより四肢への血流がよくなる。

人生後半戦は柔軟性が大切

しなやかな筋肉を作る運動は、結果的に血流をよくする運動にもなる。人生後半戦には歩く動作が遅くなったり、長時間歩けないなどの兆候が出てくる。体にしなやかさがなくなると転倒し、骨折することもある。その結果、介護が必要になることも多い。体の柔軟性は身体的な動作がスムーズにできないロコモティブシンドロームの予防にもなる。

無酸素運動・持久力・柔軟性

人生後半戦は無酸素運動を行うことで持久力を身につけ、ストレッチを行うことで柔軟性を保つことができる。より効果的に持久力と柔軟性を身につけるためには、有酸素運動も運動習慣に取り込む込むのがよい。例えばWalkingでも早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返すとより効果があるそうだ。筋力トレーニングではなくても可能な方法はある。




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私は朝活としてWalkingを毎朝30-40分間は行なっていた。ところが心筋梗塞を起こしてしまい、今は朝のWalkingは止めている。朝起きて直ぐは血液が濃くなっていることや気温が低いこともあるので心臓に負担がかかってよくないらしい。今は日中に行っている。人が少ない朝の方が歩きやすいがいたしかたない。

ストレッチは体の裏面を意識して行っている。特に交通事故で痛めた首から肩甲骨にかけてのストレッチは欠かさない。お尻の筋肉も太もものハムストリングスも鍛えると同時にストレッチも行っている。スマホのアプリやYoutubeには多くのエクササイズがあるのでジムには通わなくなった。

いくら筋肉を鍛えても、筋肉は食べ物から作られている。運動習慣ができていても食事習慣がともなわなければ、思うような筋肉づくり、体作りは行われない。では栄養に注意すればよいかというと、その前に消化器官にも気をばらなければならない。次回は「内臓力」について考えてみたいと思う。