人生後半戦の健康的な生活とは  #7 呼吸力で健康力をアップ

人生後半戦に健康的な生活を送るためには「骨格筋力」「内臓力」「血管力」が必要であると、私なりの考え方を書いてきました。今回は最後の「呼吸力」です。呼吸力とは息を吸う力だけではなく、口呼吸の防止や舌の力にも関係があります。



深呼吸運動は空気を取り入れるだけはなく姿勢も整える


深呼吸してますか?

毎日、深呼吸をしているでしょうか。人生後半戦になると呼吸は当たり前のことで、意識して深呼吸を毎日行っている人は少なくなってきます。深呼吸は酸素を多く取り入れるだけでなく、上半身の中央にある横隔膜を動かすことで正しい姿勢を保つことができます。

腹式呼吸してますか?

横隔膜は肺の下側にある筋肉で、主な働きは肺を膨らませたりすぼませて呼吸を行うことです。横隔膜だけでなく、肺の周りにある肋骨や筋肉を動かすことでも呼吸をすることができます。横隔膜を動かして呼吸をすることを腹式呼吸、肋骨周りを動かすことで行う呼吸を胸式呼吸、いわゆる肩呼吸と言います。

横隔膜を動かす呼吸法

横隔膜を動かすことで行う腹式呼吸は、横隔膜が上下することで肺の下部を上下させて息の吸い込みと吐き出しを行います。この時に横隔膜の筋力が不足していたり、また横隔膜が硬くなって伸縮性がなくなると思うように腹式呼吸ができません。横隔膜を意識して使うことで深呼吸が可能になります。

【Youtube】
参考:横隔膜呼吸フル活用で、代謝アップ(キレイの実)
参考:呼吸筋ストレッチ体操(兵庫県立尼崎総合医療センター)


腹式呼吸の効果は 

さまざまな呼吸法がありますが、多くの呼吸法に取り入れられているのが腹式呼吸です。腹式呼吸は横隔膜を上下することで、肺の下側にある消化器官を動かすことにもなります。

また、全身の筋肉は繋がっていますので、横隔膜を意識して動かすことで内臓が正しい位置になって姿勢も良くなり、さらに血流を始めリンパ、神経にも良い影響を及ぼすことがわかっています。




口呼吸は睡眠時無呼吸症候群かもしれない 


口呼吸していませんか?

呼吸は肺だけで行うのではなく、その出入口となる鼻と口の働きにも注意しなければなりません。人間は基本的に鼻で呼吸することが正しい呼吸の方法だと言われています。

口呼吸になる原因は、首や喉の周囲に付いた脂肪による圧迫の他に、顎の筋肉、顎関節、舌の筋肉が衰えていることがあります。最も注意しなければならないのは、口呼吸ではなく睡眠時無呼吸症候群を発症することです。

いびきと睡眠時無呼吸症候群

いびきの原因は口の呼吸の他にも、鼻詰まりやストレスなどの体調によるもの、枕の高さが合っていなくて気道が狭くなっていることなどさまざまです。いびきをかいている途中に突然息をしなくなるという症状が睡眠時無呼吸症候群の代表的な症例で、このような症状が起きると命に関わります。

自分が眠っている間にどのような症状が起きているかはわかりません。高血圧や心疾患、脳梗塞、糖尿病などの可能性もあります。いくら眠っても疲れが取れない、目を覚ました時にのどが痛いなどと感じた時は専門機関で検査を受けましょう。スマホのアプリで睡眠状態を知ることもできます。

参考:Sleep Meister - 睡眠サイクルアラームLite
参考:いびきラボ - いびき対策アプリ

呼吸には舌の運動も大切

人生後半戦になると活舌が悪くなったり、食べ物の飲み込みが悪くなることがあります。特に男性は会話が少なくなり無口になることも多くなります。舌の運動量が少なくなって、舌の動きが悪くなる原因にもなります。

舌は筋肉ですので運動をすることによって鍛えられます。舌の正しい位置は歯を噛んだ時に口の上あごに軽く付く状態です。この位置にあると口を閉ざすことにになるので口呼吸にもなりずらいのです。

参考:鍛えよ! 健康のカギは舌にあり(おはよう日本)




◆◆◆◆◆

私の健康法

何と言っても煙草を吸っている人は止めましょう。受動喫煙も含めて百害あって一利なしです。また最近ではpm2.5という微小粒子状物質が多くなっています。私は花粉症ではありませんが、このpm2.5が多くなると花粉症と同じ症状が出てきます。

肺や横隔膜、口呼吸、舌の衰えだけでなく空気にも注意を払わなければならない時代になりました。私が住んでいる札幌は冷房を目的としたエアコンの必要性は感じませんが、空気清浄機の必要性を感じるようになってきました。

「骨格筋力」「内臓力」「血管力」「呼吸力」を考えることで「健康力」について考えてきました。本来はこれらは「力」ではなく注意事項です。あえて「力」をつけることで努力をすれば健康になれるという考え方をしてみました。

人生後半戦は「健康力」がすべての基本になります。これからも「健康力」について考えてみたいと思いますが、今回はここで一旦終了といたします。