朝活から始めるシンプルな暮らし方 #1 朝型生活に変えるために

朝型生活に戻すためにやったこと

やっと暖かくなてきた札幌です。GW前まで朝活を控えていましたが、徐々に朝型生活に戻っています。昨年の秋口に心筋梗塞を起こして冬期間は寒い時間帯の活動を控えていたせいか身体が鈍ってしまい、すっかり早起きができなくなってしまいました。



年寄り臭くなってしまった

とは言っても冬期間でも7時起床で、部屋も身体も暖まる8時ころから行動を開始していたのですが、頭が働き始めるのは9時過ぎという有り様でした。もう1つの体の変化が疲れやすく回復づらいという名実ともに年寄り臭くなってしまった訳です。

5時起床で14時に仕事を終了

体調を崩す前は5時起床で14時頃までに仕事を済ませ、後は22時に眠りにつくまでは自分の時間として過ごしていました。このサイクルに戻したかったのですがなかなか体が元のサイクルに戻りません。心筋梗塞が再発しないように焦らずに朝活できるような体調を戻しています。

10時から12時までがピーク

朝活の前にまず生活サイクルを朝型に戻すことが先決です。最もパフォーマンスが高い時間帯に仕事をすることを考えて前後の時間を配分するのが理想的です。私にとってパフォーマンスのピークは10時から12時が理想的で、この時間に最も集中できますというか、できていました。

7時起床では無理

8時から仕事を始めて10時にはピークに持って行き、12時から14時にかけては仕事の整理に割りあてるようにしたいのです。そのためには7時には仕事の準備に入るようにしたいのですが、7時起床ではピークを迎えずして1日が終わってしまうのでした。




眠る前にしないこと、眠っている間の温度と湿度


目覚ましなしで5時に起床

まずはスタート時間を5時に戻すことから始めることにしました。目覚まし時計を使わずに5時に目覚めるためには十分な睡眠時間が必要です。私のベストな睡眠時間は6時間半から7時間の間です。90分サイクルという説もありますが、私の場合は日によって長めになるようです。

十分な睡眠をとること

5年ほど前まで目覚ましを使っていました。目覚ましのアラーム音で目覚めるのと目覚ましなしで目覚めるのとでは、目覚ましなしの方が格段に起床後の気分がよいのです。つまり十分な睡眠を取ることができれば自然と目覚めるということです。

頭も体もスッキリしている

十分な睡眠をとるためには、質の良い睡眠を一定時間取ることになります。質の良い睡眠というのはレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返し、脳波睡眠や行動睡眠などの説もありますが、目覚めた時に頭も体もスッキリしていることだと思います。

眠る前と眠っている間の環境 

質の良い睡眠、すなわち良質の睡眠をとるためには、眠りに入る前と眠っている間の環境が重要です。眠る前には体や精神が興奮するような活動を行わなずにリラックスすること、眠っている間は寝床内の環境を最適にするようにしました。

眠る前にしないこと

眠る前にはテレビ・パソコン・スマホ・タブレットを見ないようにしました。テレビは元々あまりみないのですが、タブレットは寝ながら電書を読むのを止めました。寝酒もしませんでしたし、カフェインも夕方から取らないようにしました。食事も8時以降は食べません。

参考:医師が教える。寝る前にやってはいけない「9つのコト」(TABI LABO)

寝床内の最適な温度と湿度

寝床内の環境とは寝具の中の温度と湿度です。体温が下がると眠くなり、睡眠中は体温・呼吸・脈拍・血圧が低下します。良質の睡眠を得るには、寝床内の環境が「温度33±1℃」「湿度50±5%RH」が理想的だそうです。

参考:ぐっすり眠るために最適な温度や湿度は?(日本睡眠科学研究所)

北国の冬は睡眠中も暖房を

北国では睡眠中も暖房を点けていることが多く、朝方の冷え込み対策で厚手の掛布団を使うことが多いのです。また暖房をつけているために部屋の中が乾燥しやすいのです。春になって温度と湿度の調整がしやすくなったことも朝型生活には追い風になります。

人生後半戦の暮らし方

早朝Walkingは心地よかったのだが止めてしまった


サーカディアンリズム

人間には体内時計という生体リズムを整えるサイクルがあり、サーカデイアンリズム(概日リズム)と言います。このリズムは24時間のサイクルではなく、24時間より少し長いとされています。自然に目覚めるにはこのリズムを調整しなければなりません。

朝日でリセット

十分な睡眠をとって目覚める段階になってもサーカディアンリズムが邪魔をするわけです。ここでサーカディアンリズムを強制的にリセットするのが太陽のの光だと言われています。目が覚めたなと思ったら、すかさずカーテンを引き朝日を部屋の中に入れます。

早朝Walkingは止めた

実際は目が覚めてトイレへ行くときにカーテンを開けています。また身支度を整えた後にゴミステーションへゴミを出す間にも太陽の光を浴びます。以前はこの後にWalkingをしていたのですが、心筋梗塞を起こしてからは早朝Walkingは止めました。

循環器的には良くない

早朝Walkingは全身運動ですので、体中に血液がまわり体温が上がり、頭もはっきりしてくるのが心地よかったのですが、リハビリ中に循環器的には良くないと指導されました。睡眠中に奪われた水分が、朝になって血液に補充されていない場合は、ドロドロ血液が血管内で詰まると言われたのです。

早朝や午前中に多い 

朝起きてからはコップ一杯の水を飲んでいるのですが、寒暖差によってはドロドロ血液だけでなく塊の一部が血管に詰まることがあるそうです。脳血管疾患や心疾患は早朝や午前中に多いそうです。そういえば私も9時過ぎに発症しました。




5時半起床にはなったが 

2ヵ月前の3月から朝型生活に変えることを意識して、GW前には6時半頃に起床できるようになっていました。GWもおとなしく健康的な生活を送りながら、現在は5時半起床になっています。目覚めているのはもう少し早いのですが、15分ほどボーッとしています。あともう少しです。

朝型にするには前日が大切 

出勤時刻が決まっている人は、自分のサイクルで仕事時間を決めることはできませんが、朝型にすることで健康管理はしやすくなると思います。朝型にするには、前日の夜の過ごし方、できれば午後遅くからの時間の使い方にも注意が必要です。


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今回は朝型生活に変える手順を簡単に書きました。次回は朝型にして何をするのかということについてお話ししたいと思います。