朝活から始めるシンプルな暮らし方 #4 朝活ウォーキングは〇〇に注意!

朝活ウォーキングに注意

おはようございます。朝活を始めて12年目の朝活太朗です。
人気の朝活にウォーキングがあります。ウォーキングは「体・頭・心」に良い効果があるのですが、一方で朝だから注意しなければならないこともあります。



ウォーキングの効果

朝に限らずウォーキングは「体・頭・心」に良い効果があります。「体」への効果は筋肉、呼吸、循環器に良い効果があると考えられると同時に、筋肉や器官に負担をかけることになります。

朝は筋肉が固まっている

いくら寝相の悪い人でも眠っている間は筋肉を使わない状態が続いているので、起床時の筋肉は柔軟性がありません。ウォーキングは激しい運動ではありませんが、ウォーキングを始める前にはストレッチを行うことをお勧めします。特に下半身のストレッチは欠かせません。

朝は体の水分が不足している

睡眠の間にはコップ一杯分の汗をかくと言われます。また夜中にトイレへ起きるなど睡眠中の体の水分は少なくなっています。起床時には血液も水分が少なくなり流れにくくなっています。ウォーキングの前には水分補給、ウォーキング中にも水分補給することをお勧めします。

ウォーキングは有酸素運動

朝にウォーキングをしていると、ときどきマスクをしながらウォーキングしている方がいます。おそらく花粉対策でしょうか。ウォーキングは有酸素運動ですので大きく呼吸をすることも体に良い効果があるのです。花粉がひどい時期は大きく呼吸ができる屋内でのウォーキングをお勧めします。




ウオーキングは歩幅・腕の振り・背筋に注意して


歩幅を大きくして歩く

ウォーキングは散歩ともスロージョギングとも違います。ウォーキングでは歩幅を大きく取り、脚の裏側を伸ばすように、また鼠径部が伸びるようにして歩きます。前に出した足は、踵から足裏、つま先へと順に着地します。この時に使う筋肉を常に意識して歩きます。

腕の振りは肩甲骨を

ウォーキング時の腕の振りは伸ばした状態と軽く曲げた状態が良いなど諸説あるようですが、私の場合は腕の振りよりも肩甲骨を意識しています。肩が上がらない程度に後ろに腕を引くようにして歩いています。止まった姿勢で脚の開き方と腕の振り具合をチェックしてみましょう。

背筋を伸ばして歩く

ウォーキングを行うときには少し遠くを見て歩くようにするというのが良い姿勢を保つコツだと言われています。私の場合は腰を押されるような感覚で上半身の姿勢を保ちます。こうすると背筋も伸び前かがみになることなく、また下腹部の筋肉へ力が集まりやすくなります。 

スピードは速めになる

前述の「歩幅・腕の振り・背筋」に注意して歩くと、自然と速歩きの状態になります。少し息が早くなるくらいの状態がウォーキング時のスピードだと言われていますので、「歩幅・腕の振り・背筋」を意識することでスピードも維持できます。




朝活にウォーキングをするとほかにも良いことがある


朝活ウォーキングの良いところ

朝の時間帯にウォーキングをするとセロトニンが増え、不安解消やリラックスなどの効果があると言われています。また交感神経を刺激すること活動モードに入ることや、サーカディアンリズムをリセットして覚醒する効果もあります。朝にウォーキングを行うことで積極的に活動モードに変えることができると考えられます。

どのくらいの時間を行うか

このような効果を得るためにはどのくらいの時間を行うと良いのでしょうか。20~30分以上が良いとされていますが、私は準備のストレッチからウォーキング後のリラックス時間を含めて40分程度としています。朝の時間帯は歩数や距離、スピードよりも決められた時間内に終わることが良いと思います。

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朝は車の往来も少なく歩きやすいですが、スピードを出して通り過ぎる車もいますのでイヤホンなどで音楽を聴いて周囲の状況に注意できないのも危険です。外部の音を聞きながら音楽も聴けるイヤホンもありますので、私も買い替えようと思っています。

次回は「朝食」を朝活として考えると「何を食べるとよいか・DASH食」についてお話ししたいと思います。