朝活から始めるシンプルな暮らし方 #3 朝食を朝活にするために

目的を持った朝食 

朝活と朝の習慣を分けて考えると先日のブログで書きました
。単に朝に食事をするだけなら朝食は朝活ではなく習慣です。今回は単に食事をするだけではなく、目的を持った朝食のとり方についてお話したいと思います。



ついつい食べてしまう

旅先でバイキング形式(今はビュッフェとかバフェと言うらしい)の朝食付きだとついつい普段は食べない量を食べてしまうという経験は誰でも一度はあるでしょう。これは単に食べるという典型的な食事スタイルです。

朝食は必ず食べる

私も朝食は必ず食べる派です。どんなに忙しくてもコンビニおにぎり2つとペットボトルのお茶を買っていました。昨年、心筋梗塞で倒れる前まではコーヒーとパンと果物にヨーグルト・玉子・チーズなどの調理不要の朝食が続いていました。

減塩生活を再開 

心筋梗塞で倒れて一命を取り留めてからは一念発起して減塩生活を送っています。もともと本態性高血圧と診断され血圧が高めだったために、血圧を下げたいときは減塩生活を送っていましたが、いつもうやむやに終わってしまいます。

1日6gという壁 

今回は管理栄養士から指示された1日6gを本気で守っています。1日6gというのはどのくらいかというと、外食で食べる時には1食6gくらいの塩分量がある食事をしていたので半分以下に減らさなければならないということです。

ナトリウム×2.54 

外食をすると一体どのくらいの塩分量が含まれているかわかりません。正確には塩分量ではなく、ナトリウム量で塩分換算量として計算します。食品表示には塩分相当量と書かれている食品も増えてきました。ナトリウム量の2.54倍が塩分相当量になります。

塩分制限だけではなくミネラルバランスを整える


DASH食を始める 

1日6gの塩分量を守るために始めたのが「DASH食」です。「DASH」とは「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の略で高血圧抑止のための食餌療法という意味です。Dietaryと付いているのでダイエット食として紹介されることもありますが、Daietの本来の意味は痩せることではなく、食餌療法という意味があります。

参考:米7年連続1位のダイエット法「新DASH食」を知っていますか?(文春オンライン)

塩分・ミネラル・糖質 

DASH食の特徴は、「塩分6g・ミネラルバランス・糖質制限」の3つです。ミネラルはナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウムのバランスを取ることで血管に負担をかける血圧を下げて安定させることを目的にしています。

本:高血圧を下げる 新・食事法 (食で治す)
※なか身検索でDASH食の基本がわかります

1日6gを配分 

1日6gという塩分制限はあるものの1食当たり2gということではありません。つまり朝食に塩分を取らなければ昼食と夕食で6gの配分をすればよいのです。また、食べる量を少なくすることで1品当たりの塩分濃度が高くなり、それほど辛くはありません。

朝食は空腹を満たすのではなく健康のための朝活


朝食は抜かない 

朝食は無塩にするという朝活を現在行っています。朝食を抜くと昼食にその反動があり、量を食べる=塩分量が多くなるので朝食を抜かないようにしています。これが朝食を必ず無塩にして食べる理由です。

リンゴとバナナ 

前述のコーヒーとパンと果物にヨーグルト・玉子・チーズという朝食では、パンとチーズが食べれず、玉子も塩分なしで食べることになります。冬場は生野菜が高騰したのでリンゴとバナナばかり食べていました。

無添加ジュース 

リンゴとバナナとヨーグルトだけではミネラルをバランス良く取れません。最近は豆腐・納豆・豆乳などの大豆製品を多く取るようにしています。栄養価は落ちますが、冬期の野菜価格の高騰時には冷凍食品と無添加ジュースで補っていました。

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今では朝食も朝活になりました。

今では買い物の時には価格よりも成分表のナトリウム値に注意して購入しています。また調理する時も計量スプーンをまめに使いながら、ナトリウム量の計算をしています。このおかげで暗算能力が復活したような気もします。

カルシウムは不足していないと思うのですが、カリウムとマグネシウムは成分表に表示されていないのでなんとなくで済ませているのが不満に感じています。今回は実際のレシピなどを書けませんでしたが、機会をみてご紹介できればと思います。

次回は朝に行う「学び」についてお話ししたいと思います。