50代からのウォーキング ~ ただ歩けばいいというもんじゃない
手軽なウォーキング

生活習慣病の予防、ロコモーティブ・シンドローム予防、リラックス効果など、手軽に始められて全身運動となるウォーキング。目的にあったウォーキングをしていますか?


始める前の姿勢と歩くときの姿勢がポイント!


基本的な姿勢

真っすぐ立った時に頭の重みが踵に乗るように意識して立ちます。前後に少し頭を動かすと頭の重心が踵の真上に来るポイントがわかります。ウォーキングを始める前、ウォーキングの途中でも立ち止まって姿勢を確かめましょう。

首・腰・足の裏

首のまわりがこって硬くなっている人は顔が前に出がちになりますので、型を広げて顎を引くように意識します。腰が悪い人は前傾姿勢になり猫背っぽくなりますので、骨盤を前に突き出すことを意識します。このようにすると足の裏をすべて使って歩くことができます。

腕は後ろへ引く

肩甲骨が硬い人、脇が硬い人は腕だけを振って歩くようになります。上半身を安定させるためにも、スピードを出すためにも腕の振りは大切です。前に振るのではなく、後ろに引き上げることを意識します。そうすると自然に腕が曲がり、反動で前に振り出されます。

脚の付け根を柔らかく

ウォーキングを行うときには脚の筋肉は重要ですが、50代からのウォーキングは足の付け根を意識します。足の付け根は柔らかいでしょうか。開脚をして腰を落としたり、前後に脚を開いて膝を曲げるようにすることで脚の付け根を柔らかくすることができます。




目的にあったウォーキングを行うためには


脚の筋肉をつけたい

最近足腰が弱くなってきたので脚の筋肉をつけたいという目的でしたら、ウォーキングだけでは不十分です。スクワット、つま先立ち、もも上げを体力に合わせてゆっくりおこなうことでウォーキングに必要な筋肉を鍛えられます。

ダイエットのため

ウォーキングよりも食事の方がダイエットには効果が大きいですし重要です。ウォーキングでダイエット効果を得ようとするのであれば、カロリー消費を意識することです。距離やスピードを意識することで運動量が上がります。

生活習慣病のため

生活習慣病の中でも効果があるのは、内臓脂肪が原因となる疾患、高血圧が症状として出る疾患だと思います。ダイエットと同じく食事の他に、飲酒や喫煙なども大きく関わってきますのでウォーキングだけでは効果は大きくありません。むしろウォーキングを続けるという良い習慣をつけることです。

漠然とした健康のため

単に健康のためというだけでウォーキングをするのも悪くはないのですが、目的を持ってウォーキングをすることをお勧めします。今日は脚の筋肉を鍛えるために少し遠くまで歩こう、今日はリラックスするために緑の中を歩こう、今日は血行を良くするためにい全身の体の動きに注意して歩こうというようにです。




朝活でのウォーキングをやめたのは・・


私も朝5時に起きて30-40分のウォーキングをするのが日課でした。過去形です。心筋梗塞を起こしてからは朝のウォーキングは止めました。リハビリの時に朝は体の水分が十分に巡っていないと教えてもらったからです。

その代わりに朝はストレッチとスロトレを行って筋肉の柔らかさと強さを鍛えるようにしています。ウォーキングは夕方に行うようにしています。夕方は朝とは違い空気も澄んでいなく、人も多いので気分的には朝の方が好きなのですが。

ウォーキングは全身運動です。正しくウォーキングを行うと思っている以上に汗が出ています。水分の補給は忘れないようにしましょう。